колосья

F-диета, или диета на клетчатке

F-диета (от англ. fibre — клетчатка) — это диета, базирующаяся на продуктах с высоким содержанием клетчатки.  Ученые хором уверяют: высокое содержание клетчатки в рационе — самый простой способ похудения.

Клетчатка, или пищевые волокна, — особое вещество природного происхождения. Она входит в состав межклеточной оболочки растений, содержится во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются.

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. 
Растворимая клетчатка содержится в бобовых и цельнозерновых (пшенице, ячмене, овсе и продуктах из них), морских водорослях, фруктах и овощах. Она понижает уровень холестерина, тормозит усвоение пищи, помогая таким образом контролировать уровень глюкозы в крови, и позволяет быстро ощутить приятное чувство насыщения.

Нерастворимая клетчатка также есть в овощах, фруктах, зерновых и бобовых, а особенно много ее в отрубях и коричневом рисе. Этот вид клетчатки усиливает перистальтику кишечника и чистит его, а также выводит из организма шлаки и токсины.

клетчатка

Для нас важнее нерастворимая клетчатка: она разбухает в желудке и кишечнике, заполняя свободное пространство и создавая ощущение сытости, при этом сама обладает нулевой калорийностью. Однако для хорошего самочувствия человеку нужны оба вида клетчатки. Включение в план питания достаточного количества клетчатки позволяет без лишних усилий снизить энергетическую ценность ежедневного рациона на 140—175 ккал. Клетчатка помогает организму вырабатывать особую кислоту, поглощающую жиры, и снижает скорость всасывания сахара. Организм попросту усваивает не все калории, полученные с пищей: часть «выходит» из организма вместе с клетчаткой.

Дневная норма клетчатки для взрослого человека — 20 г, но некоторые специалисты считают, что для лучших результатов необходимо повысить ее до 25—35 г в день. А ведь большая часть из нас обходится в сутки всего лишь 12 г клетчатки!

Как приблизиться к норме в 25 г клетчатки в день?

  • 1. Употребляйте растительные масла: в 1 ч. л. орехового (арахисового) масла содержится 0,7 г клетчатки.
  • 2. Ешьте фрукты, а не пейте их. Стакан (200 мл) апельсинового сока содержит только 0,4 г клетчатки, а средний апельсин — почти в 7 раз больше (2,7 г). Причем старайтесь есть фрукты и овощи с кожурой — в ней вы найдете целый кладезь полезных пищевых волокон. Фруктовым сокам предпочтите смузи. Например, смешав в блендере клюкву и малину со стаканчиком йогурта, вам удастся пополнить запас клетчатки сразу на 5,8 г и полакомиться полезным десертом.
  • 3. Вместо картофеля ешьте бобовые. Пюре из фасоли, гороховая каша содержат 4 г клетчатки, в то время как картофельное пюре — только 1,5 г.
  • 4. Орехи используйте в качестве перекуса: в 28 г орехов (примерно горсть миндаля) содержится около 2 г клетчатки.
  • 5. К кашам добавляйте фрукты.

фруктыСовет: ежедневно получайте не менее 180 ккал с фруктами (например, 1 банан + 1 апельсин + 1 яблоко), минимум 90 ккал с овощами (большая порция салата или 4 чашки овощей, нарезанных кусочками). А на каждые 90 ккал цельнозерновых продуктов (хлеба, хлебцев, каш) приходится по 2 г клетчатки.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ, ОБОГАЩЕННОЕ КЛЕТЧАТКОЙ: 

Завтрак:

  • Фруктовый салат из одного яблока, персика и груши с баночкой низкокалорийного йогурта и 2 чайн. ложками льняных семян;
  • гречневая каша с морской капустой;
  • овсяная каша на воде, 1 яблоко и смузи (250 г) из клубники, банана и молока 0,5% жирности;
  • 2 цельнозерновых тоста с пост-ной ветчиной и банан;
  • 75 г чернослива и кекс с отрубями и 1 чайн. ложкой масла и джема.

Обед:

  • 150 г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты;
  • 150 г тушеной моркови и брюссельской капусты, сэндвич из черного хлеба с кусочком курятины и 2 нарезанными помидорами;
  • 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти;
  • 200 г салата из трех разных сор-тов бобовых с мягким сыром;
  • 250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями .  

Ужин:

  • 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного салата;
  • 150 г трески с лимоном и 50 г коричневого риса;
  • 300 г обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки;
  • 75 г спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов;
  • 80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с проростками злаковых.

клетАнализ диеты провела врач-диетолог первой категории, главный внештатный специалист Комитета по здравоохранению Республики Беларусь, главный врач-диетолог г. Минска Марина Валентиновна ПОПОВА.

Заболевания, при которых противопоказана диета:
заболевания желудка, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, толстого и тонкого кишечника (острые или хронические, воспалительного или функционального характера).

Примеры продуктов, блюд, которые нанесут вред:
все предлагаемые блюда при ежедневном включении их в каждый прием пищи, т. к. состоят из овощей и фруктов, количество которых значительно уменьшается в рационе при перечисленных заболеваниях.

Причины, по которым они противопоказаны:
большое количество клетчатки и пектина, содержащееся в предлагаемом ежедневном рационе, является серьезной нагрузкой для органов пищеварительной системы (ускоряет перистальтику — двигательную активность желудка и кишечника, стимулирует выделение желчи).

Лучшее сочетание блюд:
предлагаемые варианты для завтрака и обеда (по сочетанию продуктов).

Худшее сочетание блюд:
зеленая фасоль на ужин (несмотря на приготовление в тушеном виде) — содержит большое количество полисахаридов и растительного белка, для усвоения которых требуется длительное время.

Общие плюсы диеты:
содержит суточное количество клетчатки для здорового человека.

Общие недостатки диеты:
может вызвать появление метеоризма (вздутие живота) и повышенное газообразование, брожение в толстом кишечнике. Ухудшается всасывание белков, витаминов и микроэлементов.

Добавить комментарий