56

Фитнес до и после родов

Девять месяцев ожидания остались позади. И восторг от осознания мысли: «Я — мама!» сменился другими, менее радужными мыслями, которые приходят в голову каждый раз, когда вы подходите к зеркалу. Несмотря на огромное количество прочитанной специализированной литературы и примеры подруг, вы все же сохранили в душе надежду, что сразу после родов станете такой, какой были до. Но этого не случилось…

Любую проблему легче предупредить, чем бороться с ней, — уверяют фитнес-инструкторы. Поддерживать форму нужно и во время беременности, если, конечно, нет никаких медицинских противопоказаний. Но даже если у вас не было возможности заниматься фитнесом, все поправимо.

Несмотря на то, что хочется побыстрее стать такой же, как прежде, не стоит сразу бросаться в спа-салоны и фитнес-клубы. Дайте организму время, чтобы немного восстановиться после родового стресса. Если роды прошли естественно и никаких противопоказаний нет, то можно приступать к занятиям фитнесом уже через месяц. Опять же, не слишком усердствуйте, иначе могут начаться проблемы с лактацией (состав молока может измениться либо его станет значительно меньше).

Тем же, кто рожал с помощью кесарева сечения, потребуется больше времени для восстановления. В этом случае все очень индивидуально, и лучше проконсультироваться с лечащим врачом. В зависимости от степени сложности операции период восстановления может растянуться до полугода.

Основные проблемные зоны — позвоночник, грудь, живот и бедра. Во время беременности позвоночник испытывал большую нагрузку. Эту же нагрузку он будет испытывать и после, поскольку вам предстоит кормить ребенка в достаточно непривычных позах, носить его на руках продолжительное время и т.д. Чтобы избежать дальнейших проблем и заболеваний, связанных с позвоночником, займитесь гимнастикой пилатес, позволяющей разгрузить позвоночник. Упражнения помогут укрепить мышцы пресса, спины, малого таза, улучшить осанку и увеличить гибкость и подвижность суставов.

Считается, что во время беременности и после родов идеальная нагрузка — это плавание. Это так, но при условии, что вы плаваете правильно: на спине или погружая голову под воду (как профессионалы). Распространенный же стиль плавания с поднятой над водой головой создает дополнительную нагрузку на область шеи и будет растягивать мышцы пресса. Хорошим вариантом занятий в воде будет аквааэробика.

Силовые тренировки помогут улучшить внешний мышечный корсет, но с большими весами в послеродовой период лучше повременить, особенно если кормишь грудью.

Умеренная кардионагрузка полезна после родов и поможет ускорить сжигание жира.

Уделите особое внимание восстановлению внутренних мышц: живота, спины, тазового дна.

Чтобы не расстраиваться, не заметив никаких изменений после тренировок, нужно знать, с какими проблемами целесообразно бороться с помощью фитнеса, а с какими — нет.

К сожалению, обвисшую грудь нельзя натренировать — просто потому, что молочная железа не поддается никаким тренировкам. Зато вполне возможно укрепить грудные мышцы.

Растяжки на животе также нельзя убрать с помощью каких-либо упражнений. В этом случае помогут специалисты спа-салонов. Различные обертывания, массажи, кремы восстановят тургор кожи и сведут на нет нежелательные следы беременности.

 

Разминка.

 

  1. Вдох, выдох.

И. п.: Ноги на ширине плеч (руки перед собой). Поднять руки вверх (вдох), опустить руки вниз (выдох).

 

Выполняем 1 подход по 6-8 раз.

Совет инструктора: не забывайте дышать.

 

 

  1. Марш.

И. п.: Основная стойка — ноги на ширине плеч (руки на поясе). Маршируем на месте (не забываем дышать).

 

Выполняем 1 подход в течение 1-2 минут.

Совет инструктора: не забывайте про улыбку.

 

 

Основной комплекс.

 

  1. Подъем колена

Тренируются все мышцы бедра.

И. п.: Ноги на ширине плеч (слегка согнуты в коленях). Вдох, поднять правое колено вверх и левым локтем достать колено, выдох. Выполняем то же самое с другой ноги.

 

Выполняем 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Совет инструктора: В момент касания локтем колена не разворачивайте корпус в сторону.

 

 

  1. Сгибание голени назад

Тренируется двуглавая мышца бедра.

И. п.: Ноги на ширине плеч (слегка согнуты в коленях), руки перед собой. Согнуть правую ногу в колене, как будто хотите достать до ягодиц, замах руками назад (сводя лопатки). Выполняем то же самое с другой ноги.

 

Упражнение выполнять в среднем темпе в течение 2-3 минут.

Совет инструктора: При замахе руками назад, не поднимайте высоко руки, ладони находятся на уровне бедра.

 

 

  1. Приседания

Тренируются все мышцы бедра и ягодичные мышцы.

И. п.: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию.

 

Выполняем 1-2 подхода по 20 раз.

Совет инструктора: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.

 

  1. Боковые наклоны

Тренируются косые мышцы живота.

И. п.: Ноги на ширине плеч (слегка согнуты в коленях), руки вдоль туловища. Вдох, наклониться в правую сторону, правой рукой потянуться вниз, не наклоняясь вперед, выдох и подняться в исходное положение. Выполняем то же самое в другую сторону.

 

Упражнение выполнять в течение 1-2 минут.

Совет инструктора: при выполнении этого упражнения бедра остаются на месте, двигается только верхняя часть туловища.

 

  1. Боковые повороты

Тренируются прямые и косые мышцы живота, внутренние мышцы спины.

И. п.: То же, что и в предыдущем упражнении, руки перед собой, согнуты в локтях. Вдох, повернуть туловище вправо (голову и плечо тоже), вернуться в исходное положение, выдох, и повернуться в другую сторону.

 

Упражнение выполнять в течение 1-2 минут.

Совет инструктора: втянуть живот, подбородок поднять выше, расправив шею.

 

 

Закончить комплекс первым упражнением (повторить 10-20 раз).

Добавить комментарий