Формируем красивый пресс!

Жировые отложения так и спешат в эту «представительскую» область нашего тела, чем весьма изрядно портят настроение.

Мышцы пресса постоянно требуют к себе самого пристального внимания. Даже тем, у кого вроде бы с ними все в порядке, нельзя расслабляться! Ведь любым мышцам свойственна атрофия, то есть рассасывание вследствие недостаточного использования.

Как же убрать жировые отложения с передней части тела и «накачать» пресловутые «кубики»? В этом нам помогут компетентные советы знающего человека — фитнес-инструктора, персонального тренера Алексея Клакоцкого.

 

РАСХОЖИЙ МИФ

Приступая к облагораживанию своего живота, вы должны сразу же уметь отличать два разных процесса: первый — это уничтожение жировой прослойки, второй — формирование рельефного пресса. Примечательно, что сжигание жировых запасов мало связано с прокачкой самих мышц пресса. Почему?

Избирательное сжигание жира невозможно. Вера в то, что организм способен удалять жир из отдельных областей тела, является не более чем мифом. Организму все равно, где вы хотите сократить жировые запасы — он может убирать жир только из всех регионов сразу. К сожалению, многие люди убедились, что область живота в данном случае находится в конце списка.

Нужно понимать следующее: отвисший животик — это не энергетический запас середины туловища, а запас всего организма. Так выгодно физиологически, чтобы жировой запас человека располагался там, где он менее всего мешает передвижению и выполнению сложных координированных действий.

Вот почему у меня вызывают улыбку люди, с остервенением выполняющие сотни скручиваний для уменьшения талии и не уделяющие внимания другим частям тела. Неудивительно, что многим из них так и не удается достичь результата. Хотя, это все равно лучше, безусловно, нежели ничего не делать вообще…

 

НЕМНОГО ИНФОРМАЦИИ

Вопреки распространенному мнению «шесть кубиков» — это не просто шесть блоков, располагающихся в области живота. На самом деле этот регион состоит из пяти мышц, занимающих все пространство от лобковой кости до грудной клетки. Все они работают сообща, поддерживают корпус, обеспечивая его наклоны в стороны и регулируя внутрибрюшное давление. У каждой из них есть и собственные специфические функции:

Поперечная мышца живота занимает самое глубокое место в переднебоковом отделе брюшной стенки. Ее основная функция — стабилизация и поддержание внутрибрюшного давления.

Передняя мышца живота — собственно пресс, или знаменитые «шесть кубиков». Простирается от ребер до лобковой кости. Сгибает позвоночник, натягивает переднюю стенку брюшной полости и помогает сжимать ее. Косвенная функция — вызывать восхищение у представителей противоположного пола. Именно переднюю мышцу живота миллионы людей во всем мире желают натренировать до совершенства и демонстрировать ее окружающим.

Наружные косые мышцы живота — это две плоские мышцы, формирующие средние и наружные стенки брюшной полости и помогающие сжимать ее. Кроме того, они принимают участие в скручивании корпуса: правая наружная косая мышца скручивает корпус налево, а левая, соответственно, направо.

Внутренние боковые мышцы живота расположены под наружными косыми мышцами и поворачивают корпус вправо и влево. (Отсюда следует, что упражнения, связанные со всевозможными поворотами туловища, не оказывают никакого воздействия на внешний вид вашего пресса.)

Пирамидальная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная на передней части абдоминальной стенки вместе с прямой мышцей живота. Ее функция — натягивать белую линию живота.

В этом же регионе находятся передние зубчатые и межреберные мышцы.

Итак, как вы смогли увидеть, регион брюшных мышц далеко непрост в своем строении. А это означает, что вам необходимо достаточно большое разнообразие выполняемых упражнений для всестороннего развития вашего пресса.

 

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ В ПЛЮСЕ

Ваша цель — сжигать много калорий за сутки, больше того объема, который вы потребляете за день с пищей. Естественно, процесс будет ускорен, если правильно питаться. Многие люди совершенно несправедливо отождествляют понятия «диета» и «голодовка». Скажу вам из своих личных наблюдений: большинство из нас просто объедается, как будто завтра начало всемирного голода, и даже не задумывается над тем, сколько энергии необходимо организму в сутки. Я уже не говорю про несбалансированность в рационе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. А ведь наука о здоровом питании обеспечивает не только отсутствие проблем с жировыми накоплениями, но и формирует основу здоровья ваших внутренних органов, следовательно, значительно повышает качество жизни.

Но выражение «сидеть на диете» вовсе не означает, что нужно сидеть. Если вы ждете весомого и быстрого результата, глупо полагаться на то, что ваши внутренние органы будут потреблять энергии больше съеденного. Вот тут-то действительно начинается голодовка. Это не то, что вам нужно.

 

СУПЕРСЕТ И АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Вам необходимо выполнять несколько базовых упражнений, вовлекающих в работу достаточно крупные мышечные группы. Вспомните: более крупный двигатель сжигает больше топлива за единицу времени. К таким упражнениям можно отнести различные типы приседаний, тяг, отжиманий и жимов лежа. Их нужно выполнять последовательно, так называемыми суперсериями, т.е. подряд и почти без отдыха (читателям «Худеем без проблем!» уже знакома данная методика тренинга). И, несмотря на то, что вашей целью будет являться сжигание жира в области живота, сами упражнения для мышц пресса вы должны выполнять только в качестве вспомогательных подходах, как бы нереалистично это ни звучало.

Здесь есть и еще одно важное слагаемое — аэробная нагрузка. По сути, «согнать животик» можно только одними аэробными нагрузками, работая на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере, подолгу и с напряжением плавая в бассейне и др. Преимущества аэробной тренировки заключается в ее способствовании быстрому насыщению организма кислородом, который необходим в достаточном количестве для окисления жировых клеток. Но было бы не совсем правильно ограничиваться только такими тренировками, потому что они не в состоянии помочь вам сформировать нужный мышечный корсет.

Качественные мышцы (речь не идет о больших размерах) потребляют немалое количество энергии даже в состоянии полного покоя. Помните шутку: «солдат спит, а служба идет…»? Так вот, накачав буквально 3-5 кг чистой мышечной массы дополнительно, можете спокойно спать и знать, что вы запустили механизм ускоренного сжигания жировых запасов.

 

ВЫВОДЫ

Отсюда делаем выводы: для того, чтобы эффективно и быстро уменьшать объем талии, необходимо:

  1. Питаться правильно, не чревоугодничать и стараться кушать чаще и понемногу;
  2. Тренироваться по системе суперсетов, когда несколько базовых упражнений для крупных групп мышц выполняются одно за другим без перерыва (и так несколько кругов);
  3. Обязательно посвящать значительную часть тренировки аэробной нагрузке.

 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Проработка пресса и достижение рельефных мышц пресса— совсем другое дело. Вот здесь вам понадобятся специальные упражнения. И по моим собственным наблюдениям, даже под руководством инструктора их очень часто выполняют неправильно. Все не так просто, как кажется.

Основная ваша работа должна быть сосредоточена на прокачке передних и наружных косых мышц живота. Вашими основными упражнениями должны стать так называемые верхние и нижние скручивания, а также боковые скручивания. Очень важно тренировать пресс по системе того же суперсета. К примеру, выберите три упражнения для пресса, по одному из каждой группы:

Первая группа — скручивания верхние, лежа на полу, скручивания верхние лежа на фитболе, скручивания верхние в блоке (молитва);

Вторая группа — скручивания корпуса с подъемом ног в висе на перекладине (специальных брусьях или шведской стенке), нижние скручивания на наклонной скамье, нижние скручивания на полу (в дальнейшем я разъясню, почему неправильно называть эти упражнения подъемами ног);

Третья группа — боковые наклоны с гантелью, боковые наклоны в станке для гиперэкстензий или диагональные скручивания в блочном тренажере (вариант молитвы). Выполняйте три избранных упражнения одно за другим без отдыха, до мощного жжения. Отдохните немного, затем сделайте еще два таких тройных сета. Такова специфика тренировки пресса.

Должен сказать, что передняя мышца живота разделяется на верх и низ только условно, а значит на самом деле нет специальных упражнений для верха и низа пресса. Есть только небольшое смещение акцента в пользу различных ее частей. Скажем, упражнения второй группы больше загружают нижние «кубики», хоть и не так значительно, как кажется.

 

ТТРОЙНОЙ СЕТ

Предлагаю вам выполнять следующий отличный тройной сет: верхние скручивания лежа на скамье, так, чтобы ноги были вверху, а голова и плечи могли бы провисать слегка вниз; нижние скручивания на наклонной скамье, приставленной к шведской стенке (руками держимся за стенку); диагональные скручивания в блочном тренажере.

Итак, приступаем! Начинаем с верхних скручиваний. Почему важно, чтобы голова и плечи могли слегка провисать ниже края скамьи? Многие считают, что излишняя растяжка передней мышцы живота при скручивании приводит к ее расслаблению. Так считают те, кто просто падают вниз вслед за весом своего тела. На самом деле, широкая амплитуда прокачивает пресс куда лучше, и вы сами почувствуете это. Только опускайтесь вниз медленнее, нежели вы поднимаетесь, а в самой верхней точке делайте короткую паузу для дополнительного сжатия. При выполнении более 20 повторов отягощайте упражнение прикладываемым к затылку дополнительным грузом.

Второе упражнение — нижние скручивания на наклонной скамье. Именно в этом упражнении делается так много ошибок (и во всех его вариантах). Запомните раз и навсегда: прямая мышца живота, которая формирует внешний рельеф пресса, работает только при позвоночном сгибании, т.е. лишь тогда, когда поднимается ваш таз, а не ноги. Большинство людей при выполнении сих упражнений делают простые подъемы ног, осуществляемые повздошно-поясничными мышцами и сгибателями бедра. Первые находятся внутри корпуса и не видны снаружи, а вторые вообще относятся к четырехглавым мышцам бедра. Отсюда правило: выполняйте упражнение и его вариации только с согнутыми ногами и концентрируйтесь на отрывании таза от опоры! Если вам удается выполнять более 20 повторов при правильной технике, делайте наклон скамьи более крутым.

Далее сразу же приступайте к тренингу косых наружных мышц живота, выполняя диагональные скручивания в блочном тренажере. И здесь не повторяйте ошибок большинства. Скручивайтесь так, чтобы скручивания сопровождались сгибанием позвоночника, а не наклонами вперед с одинаково почти прямой спиной по всей амплитуде. Правый локоть движется к левому колену и наоборот. Это также касается и обыкновенных скручиваний в блоке («молитва»). Наружные мышцы пресса должны активно работать, а не изометрически, просто удерживая напряженное состояние без сокращения!

Если вы правильно изначально подойдете к тренировке брюшных мышц, к избавлению от жировых отложений в области живота, то все у вас получится. Не забывайте обо всех слагаемых успеха — и вожделенных «кубиков» вам не миновать!

Желаю успехов!

Добавить комментарий