Ножки — как с обложки

Воспетая классиками, эта часть женского тела неизменно вызывает внимание и восхищение мужского пола. Как любила гордо говаривать американская актриса Бетти Грейбл: «У моего успеха есть две причины, и я стою на обеих». Современная мода заставляет нас выставлять ножки напоказ, но что же делать, если они не совсем — гм  —идеальны? «Тренировать!» — утверждает инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-центра «Багира» Алексей КЛАКОЦКИЙ. И предлагает вашему вниманию комплекс, специально предназначенный для формирования красивых стройных ног.


«Красота женских ног во многом зависит от их конституции: от длины, толщины и прямоты кости; от точек крепления сухожилий; от длины мышечного брюшка и др. Этих характеристик, как вы понимаете, не изменить никакими тренировками, как впрочем, и строение таза. Поэтому сразу настройтесь на то, что вы стремитесь к идеальной форме именно своих ног!

К мышцам, которые формируют облик нижней части тела человека, относятся икроножные, переднебоковые поверхности бедер (квадрицепсы), задние поверхности бедер (бицепсы ног) и большие ягодичные мышцы. Для того, чтобы ваши ноги выглядели великолепно не только в подтягивающей формы одежде, но и на пляже, все вышеперечисленные группы мышц должны быть у вас видимы, упруги. Поверьте, худосочные ножки, напоминающие китайские палочки для еды, — это не то, что вам нужно. Они так нравятся модельерам, но у мужчин зачастую вызывают не восхищение, а сострадание. С другой стороны, обладательницам массивных ног придется изрядно потрудиться над уничтожением жировой прослойки, чтобы свести ее на нет и для начала увидеть все недостатки и достоинства мышечного строения. Избавиться от целлюлита можно, только избавившись от жировых отложений. Начинайте тренироваться сегодня!

Милые женщины, не бойтесь тренировать ноги дважды в неделю в тренажерном зале или с отягощением в домашних условиях. Известный миф говорит, что при этом вы якобы станете мужеподобными. Этого не произойдет по трем главным причинам: во-первых, вы не мужчина и в вашем организме низко содержание тестостерона, отвечающего за мышечный рост; во-вторых, вы не употребляете специальных фармакологических препаратов и пищевых добавок, как это делают профессиональные спортсменки; в-третьих, вы будете заниматься по технологии, не направленной на максимальный прирост мышечной массы.

Давайте рассмотрим те упражнения для тренировки ног, которые наиболее эффективны для достижения необходимых вам результатов. Предлагаю сразу же забыть о сведениях и разведениях ног в специальных тренажерах — не будем тратить время попусту. Сгибания и разгибания (экстензии) ног на блочных устройствах отложим в качестве вспомогательных. Вашей основой должны стать приседания с весом на плечах, наклоны с отягощением на выпрямленных ногах (мертвые тяги) и глубокие поочередные выпады на одну ногу. Именно этим базовым упражнениям и будет посвящена техническая сторона настоящей статьи. На самом деле, это не мужские и не женские упражнения (надуманная классификация), а упражнения для тех, кто хочет иметь красивые ноги и ягодицы.

Начнем с того, что вышеперечисленные упражнения дают высокий жирозжигающий эффект. Они задействуют в работе наибольшую долю мышечных волокон вашего тела, а большее количество работающих мышц съедает большее количество калорий за единицу времени. Вы сами это почувствуете, когда вас в пот бросит. А с другой стороны, им нет равных в построении нужных вам пропорций.

Данные три упражнения требуют от вас хорошей координации, предварительной растяжки мышц ног и спины, разминки регионов от голеней до шейных позвонков. Затратьте на эту процедуру 3-5 минут. По жирозжигающей технологии выполняйте трисет: сет приседов (15-20 повторений), сет мертвых тяг (15-20 повторений), сет выпадов (12-15 повторений на каждую ногу) без отдыха между упражнениями. И это будет только один трисет. Необходимо выполнить четыре подобных трисета. Дышите очень глубоко! Не страшно, если слегка закружится голова от избытка кислорода (выдох — на подъеме). Высокая концентрация кислорода необходима для качественного окисления липидов, которые в теле человека играют роль жировых запасов. Если вашей главной целью является строительство форм, сделайте упражнения поочередно, начав с приседаний и закончив выпадами. Первое и второе упражнение – 4 сета (по 8-10 повторений), выпады – 3 сета (по 8 повторений). Сеты должны даваться вам достаточно напряженно, т.е. отягощение необходимо выбирать большее, чем если бы вы работали по первой схеме. Между сетами отдыхайте полторы минуты.

 

ПРИСЕДАНИЯ

Сложное упражнение для новичков. Можно выполнять его стоя (классические приседания), в силовой раме и «гак»-машине. Но мы рассмотрим классический вариант, так как его можно выполнять и дома. Если вы берете штангу или палку с подвешенными по сторонам гружеными авоськами, то отягощение необходимо разместить на верхней части спины, если берете гантели, то кладите их по сторонам на плечи либо просто удерживайте внизу на вытянутых руках. Выполняйте приседы до параллели нижней линии бедра полу. Держите спину при исполнении всей амплитуды движения прогнутой. Старайтесь не наклоняться вперед. В этом вам помогут подложенные под пятки бруски высотой 3-5 см. Если упражнение дается вам в самом начале с большими трудностями, начните с приседов на скамью или стул без дополнительного веса, затем перейдите к приседаниям без опоры и веса и только в конечном счете — к приседаниям с отягощением. Внимание, упражнение не рекомендуется выполнять самостоятельно тем, у кого когда-либо была серьезная травма коленного сустава или спины. От микротравмы же не застрахован никто, поскольку некоторым для этого достаточно просто повернуться на стуле не под тем углом. Приседания развивают весь объем бедра, а также ягодицы и продольные мышцы спины. Акцент в развитии бедра смещен на переднебоковые области (квадрицепсы). Кроме того, жирозжигающий эффект для пресса лучше, чем при выполнении упражнений на пресс прямого действия.

 

«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

В отличие от приседаний, целевой зоной при исполнении этого упражнения являются бицепсы бедер и ягодицы. Для выполнения движения вам необходимо взять в руки штангу или гантели, держа их внизу. Постановка ног от узкой до широкой (чередуйте варианты время от времени). Наклонитесь вперед, не сгибая ног или согнув их чуть-чуть. Еще лучше, если встать ногами на степы; это позволит максимально растягивать бицепсы бедер. Наклоняйтесь до уровня растяжки задней поверхности бедра, при этом сохраняя спину прогнутой, как и в случае с приседаниями. Лицо обращено вперед, но не вниз. Концентрируйтесь на работе бицепсов бедра и ягодиц, чтобы спина не доминировала. Результатом для вас станет формирование сексуальных ножек и ягодиц, при условии уничтожения жировой прослойки. Достигается высокий жирозжигающий эффект в том числе и для талии. Никогда не игнорируйте мертвых тяг. Количество повторений и сетов описывалось выше для двух разных технологий тренинга.

 

ВЫПАДЫ

Это третье базовое упражнение для вас. Для выполнения упражнения возьмите в руки гантели нужного веса, встаньте от степа (другой плоской возвышенности) на расстояние шага, шагните на него, просев, пока колено стоящей на полу ноги почти не коснется пола (см. фото 10). Вернитесь в исходную позицию усилием мышц бедра, сохраняя равновесие и строгое вертикальное положение тела. Помните: короткий шаг более вовлекает в работу четырехглавые мышцы бедра, а широкий шаг — бицепсы бедра и ягодицы. Высота опоры также способствует смещению нагрузки в сторону задней поверхности ног. О количестве сетов и повторений упоминалось выше. Для тех, у кого слабая начальная подготовка, нужно начинать с выполнения выпадов без дополнительного отягощения.

В довесок к описанным упражнениям, хочу предложить читательницам уникальное (не побоюсь этого слова) упражнение для формирования ягодиц, формой напоминающих известный южный фрукт. При его исполнении не задействован ни один сустав, поэтому можно считать его самым безопасным, как впрочем, и самым эффективным. Но не увлекайтесь, иначе можете сделать свои ягодицы слишком оттопыренными, если можно так выразиться. В идеале развитие ягодиц не должно сильно опережать развитие бицепсов бедер. Изначально это специальное движение подходит наилучшим образом для женщин с худыми плоскими формами «тыла». Есть одно но: для упражнения вам необходим ребенок 12-15 лет, составляющий от 40 до 60 процентов веса вашего тела. Лягте на живот близ стены. Попросите ребенка стать вам на ягодицы необутыми стопами так, чтобы его лицо было обращено в сторону вашей головы (одна нога на одну ягодицу). Пусть он придерживается за стенку. Под весом ребенка ваши расслабленные мышцы таза «съедут» как бы вниз и в стороны одновременно. Напрягая ягодицы, поднимайте вес вашего чада вверх, в пиковой точке сокращения делая секундную паузу. Продолжайте выполнять упражнение до сильного жжения внутри работающих мышц. Количество повторений должно оказаться в пределах от 20 до 30. Это будет означать, что нагрузка подобрана правильно. Сделайте три подхода с перерывом в три минуты между ними.

Не забывайте об икроножных мышцах, расположенных на задней поверхности голени. Они должны слегка выделяться, что делает женскую ножку еще привлекательнее, особенно при ходьбе на шпильках. Делайте самое простое и эффективное упражнение, которое не требует иллюстраций. Просто подложите под носки бруски высотой 3-5 см, обопритесь руками на стену, согнувшись вперед до угла в 45-60 градусов. Поднимайтесь на носки как можно выше, в верхней точке на секунду фиксируя позу. Выполните три сета максимальное количество раз. Мышцы должны гореть. Если упражнение дается вам слишком легко делайте подъемы на носки на каждой ноге поочередно.

И последнее: начинайте с меньшего, прогрессируя к большему. Наращивайте рабочие веса согласно растущей физической подготовки. Не бойтесь болей в мышцах, возникающей на следующий день после тренировки. Занимайтесь регулярно и постепенно эти боли станут легкими и непродолжительными, я бы даже сказал, приятными. А вот боли в суставах — намек на то, что что-то нужно менять. В любом случае, никому еще не мешало проконсультироваться с врачом до начала тренировок, а также в их разгаре.

Не забывайте еще кое-что. Красивые ножки — важное, но не самое главное в женщине. Если мужчина не может оторвать взгляда от ног женщины, то это свидетельствует о ее маленькой победе; если же мужчина не может оторвать взгляда от глаз женщины, то именно это говорит о ее большой победе. Но большие победы складываются из маленьких, или я не прав?

Больших всем вам побед, милые женщины!»

Добавить комментарий