Фитнес после родов

Занятия фитнесом после рождения ребенка очень полезны для молодых мам. Но важно помнить, что прежде чем приступать к любой программе тренировок, необходимо проконсультироваться у врача. Продолжительность восстановительного периода, после которого вы сможете возобновить привычные занятия фитнесом, зависит от типа и тяжести родов. Врачи рекомендуют возвращаться к активным занятиям спортом не раньше, чем через 6 недель после родов и только после медицинского осмотра.

 

Итак, возвращение к привычной фитнес-программе требует осторожности и неторопливости, особенно это относится к упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса. Во время беременности мышцы брюшного пресса расходятся под давлением плода. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Очень важно уменьшить диастаз и вернуть мышцы живота в нормальное состояние, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. Чтобы оценить степень диастаза, выполните этот простой тест.

 

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите на живот (на уровне пупка). Поднимите голову, шею и плечи, чтобы они оторвались от пола, и вы почувствуете, есть ли зазор между мышцами живота. Если вы чувствуете, что между мышцами и в самом деле есть промежутки, попробуйте их измерить пальцами. Обычно мышцы живота расходятся на два пальца. Этот тест следует выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко. Только после этого можно приступать к стандартным упражнениям на укрепление мышц.

 

«Плюсы» занятий фитнесом после родов:

  1. Помогает уменьшить проявления послеродовой депрессии и послеродовой хандры (baby blues).
  2. Ускоряет восстановление «дородовой» фигуры.
  3. Обеспечивает организм такой необходимой энергией.
  4. Снимает стресс (и дает время подумать о себе).

 

Терпеливо относитесь к своей изменившейся фигуре!

 

После рождения ребенка многие женщины шокированы видом собственного живота, который приобрел разительное сходство со спущенным воздушным шаром. Но не нужно паниковать, это совершенно нормальная ситуация. В течение нескольких следующих недель матка вернется в естественное, дородовое состояние. Грудное вскармливание ускоряет этот процесс, усиливая и учащая сокращения матки. Тем не менее, следует подчеркнуть, что одного грудного вскармливания еще недостаточно для того, чтобы вернуться в прежнюю форму. Занятия фитнесом после родов ускоряют процесс восстановления и укрепляют все мышцы тела, что необходимо для жизни в интенсивном ритме, который задает младенец. Относитесь к себе терпеливо, не требуйте от себя и своего тела невозможного. Возвращение в прежнюю форму может занять несколько месяцев, а то и год, в зависимости от того, сколько времени вы сможете уделять занятиям спортом.

 

Как найти время на фитнес:

  1. Обязательно купите ежедневник и внесите в него график кормления ребенка. Условно свободное время между кормлениями можно посвятить фитнесу. Например, утром после первого кормления можете прогуляться вместе с ребенком (желательно гулять по ровной местности, а затем постепенно переходить и на холмистую местность). Затем, когда ребенок засыпает, вы можете выделить 15 минут на выполнение более серьезных упражнений. Да, для этого нужна сила воли, но когда вы увидите первые результаты, это вдохновит вас на дальнейшие достижения.
  2. Запишитесь в фитнес-группу «Мама и я». Обычно такие группы действуют при крупных фитнес-клубах или даже роддомах. Это отличный способ укрепить связь с новорожденным малышом и найти такое необходимое время для фитнеса. Это беспроигрышное решение и для вас, и для ребенка!
  3. Соберите видеотеку различных фитнес-программ для молодых мам, желательно различной продолжительности и интенсивности, чтобы выбрать подходящую, когда появится время и возможность.
  4. Выполняйте упражнения, когда занимаетесь повседневными делами. Например, упражнения для мышц таза (упражнения Кегеля) можно выполнять везде, они очень полезны для создания сильных и устойчивых мышц таза (обычно они теряют упругость во время беременности и остаются ослабленными после родов, так как в организме еще присутствуют «гормоны беременности», особенно, если женщина кормит ребенка грудью). Мы же предлагаем вам комплекс упражнений для максимально эффективного результата.

 

Разминка.

 

  1. Вдох, выдох.

И. п.- сидя на полу (руки рядом с тазом). Поднять руки вверх (вдох) , наклониться и достать руками ноги (выдох) и вернуться в исходное положение.

Выполните 1 подход по 10-20 раз.

Совет инструктора: не забывайте дышать.

 

  1. Подъем туловища вверх.

И. п. — сидя на полу, руки отставлены немного назад, пальцы вовнутрь. Поднять все туловище вверх (опора на пятки и руки, опуститься в исходное положение.

Выполните 1 подход по 10-20 раз.

Совет: при подъеме корпуса втяните живот и напрягите ягодицы.

 

Основной комплекс.

 

  1. Локоть к колену

Упражнение тренирует все мышцы бедра.

И. п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, правая нога согнута и лежит на левом бедре, руки за головой. Левый локоть тянем к правому колену на выдох, напрягая мышцы брюшного пресса (плечи оторвать от пола повыше) и опустить корпус вниз на вдох. То же самое выполнит в другую сторону.

Выполните 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Совет инструктора: при подъеме корпуса один локоть тянется к колену, а второй обязательно лежит на полу, постарайтесь не отрывать его от пола.

 

  1. Боковые скручивания

Упражнение тренирует косые мышцы живота и продольные мышцы спины.

И. п. — лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены так, чтобы обе стопы касались пола. Рука, которая находится снизу, выпрямлена вперед и опирается ладонью на пол, верхняя располагается за головой. Медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь исчерпать все движения в вертикальной плоскости. Поднимаетесь вверх на выдох, опускаетесь вниз на вдох.

Выполните 2 подхода по 20-30 раз на каждую сторону.

Совет инструктора: при подъеме корпуса не отклоняйтесь вперед или назад, а поднимайтесь ровно вверх, при этом вы должны почувствовать легкую боль в боку.

 

  1. Подъем таза

Упражнение тренирует заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, поясницу.

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса. Упираясь руками в пол, поднять таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию, свести колени (ягодицы сильно напряжены), развести колени и опустить корпус почти до пола.

Выполните 1-2 подхода по 40-50 раз.

Совет инструктора: упражнение делайте медленно, строго на счет: на «раз» — поднять корпус вверх, на «два» — свести колени, на «три» — развести колени, на «четыре» — опуститься вниз.

Закончить комплекс первым упражнением (повторить 10-20 раз).

Добавить комментарий